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Pon un plato de legumbres en tu mesa

Quien más quien menos tiene en la memoria los estofados de legumbres con cereales: las lentejas con arroz, los garbanzos con fideos, …

La mayoría de las veces, cuando hablamos de legumbres sólo pensamos en los que son secos: garbanzos, lentejas, judías, frijoles… pero también lo son las habas y los guisantes, tanto secos como verdes, y los altramuces, los cacahuetes, la soja, el tamarindo, las algarrobas, etc…

Propiedades nutricionales

Los principales nutrientes son:

  • Ricos en hidratos de carbono complejos que nos dan la sensación de saciedad. Además, al ser absorbidos de manera lenta, los hace ideales para los diabéticos.
  • Contienen entre un 15% y un 40% de proteínas más que la carne, pero de menor valor biológico porque carecen de aminoácidos esenciales (metionina, cistina y triptófano) abundantes en los cereales. Por eso la importancia de mezclar legumbres con cereales integrales para obtener una alimentación completa y una proteína de alto valor biológico como la de la carne.
  • Ricos en fibra: mejoran el tránsito intestinal. Pero si comemos en exceso provocan desagradables flatulencias. Y hay personas que les cuesta digerir esta fibra.
  • Bajo contenido en grasas, de los cuales, todos son insaturados.
  • Ricos en vitamina B y E.
  • Rico en calcio, magnesio, fósforo, potasio y hierro. Hay que saber que el hierro de origen vegetal es de más difícil absorción que el de origen animal, para favorecer su absorción a tomar vitamina C combinando las legumbres con verduras verdes (crudas o poco cocidas) o añadir un chorro de limón antes de consumirlos.
  • Bajo contenido en sodio.

Beneficios

  • Su consumo previene enfermedades crónicas y problemas de obesidad.
  • Gracias a la fibra y los hidratos de carbono de absorción lenta, son ideales para los diabéticos y los deportistas evitando los picos de glucemia (azúcar en sangre).
  • Se recomienda consumir un mínimo de 2-3 veces por semana.
  • Y las raciones deben ser de 60-80g de legumbres en crudo o de 150-250g de legumbres cocidas.

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